불면증 치료 방법 (병원에서 추천한 8가지 솔루션)

 

 

 

 

    요즘들어서 부쩍 밤에 잠이 오질 않습니다

누워서 잠이 안오다보니 핸드폰을 보면 한시간이 지나고, 다시 자려고 눈을 감아도 정신은 말똥 말똥하고

그러다 보면 새벽 3시가 되고, 다음날 일어나면 피곤해서 하루 종일 비몽 사몽으로 하루를 보내곤 하는데요

 

여름이 다가와서 그런걸까? 라는 생각으로 낮 시간에 열심히 운동을 해봐도 밤에 자려고 누으면 잠이 오질 않더라구요

밤에는 잠을 못자고, 낮에는 졸리는 생활이 반복되니 일상이 너무 무기력해지더라구요

 

 

그래서 직접 찾아봤습니다

 

불면증 치료 방법

 

일단 불면증이 무엇인지, 원인을 알아야 확실하게 해결할 수 있을 것 같아서 모두 찾아봤습니다.

 

1. 불면증이 무엇인지, 

2. 불면증의 원인이 무엇인지,

3. 불면증은 어떻게 치료 해야 하는지

 

 

불면증이란?

 

분명 집에 잠을 잘 수 있는 환경을 갖추고 있으나, 2주 이상 제대로 수면에 빠지지 않는 경우를 불면증으로 칭한다고 합니다.

잠자기 무척 힘들거나, 혹은 작은 인기척에도 깨어나는 설 잠을 자거나 하는 경우가 이에 해당되며, 불면증은 총 3가지로 나누어집니다.

 

- 일시성 불면증

아주 잠깐 스쳐지나가듯이 일시적으로 발생하는 불면증의 한 종류이며 가끔 발생하는 경우엔 단순한 스트레스를 원인으로 잡습니다

 

- 단기성 불면증

최소 2주 이상, 3주 이내로 끝나는 불면증으로 이 역시 원인을 스트레스로 추정하며 그 외에 추가로 정신적 질병도 우려해볼 수 있습니다.

 

- 장기 불면증

최소 3주 이상, 지속적으로 발생하는 불면증으로 보통 한달 넘게 잠에 푹 이르지 못하며, 밤마다 항상 자려고 누워도 잠이 오지 않는 증상입니다.

이러한 경우는 신체와 정신에 자신도 모르는 질병과 극심한 스트레스를 가지고 있을 가능성이 높습니다.

 

 

 

 

불면증의 원인은?

 

 

 

- 극심한 스트레스

직장 혹은 일상생활에서 받는 스트레스가 머릿속에서 쌓이고 쌓일 경우 잠을 제대로 이루지 못하게 방해하는 요소로 발전할 수 있다고 합니다.

이러한 증상들로 인해서 밤에는 자려고 해도 잠을 못자서 발생하는 스트레스와, 낮 시간에는 피로로 인해서 발생하는 무기력 증상으로 인해서 시간이 지나면 우울증으로도 번질 가능성이 높습니다

시간이 지날 수록 잠을 자야한다는 강박 강념이 생길 가능성이 높고, 이러한 강박 강념으로 인해서 추가 스트레스가 발생하기 때문에 매우 나쁜 원인 중 하나입니다.

 

 

- 식습관 요소

우리가 평소에 아무렇지 않게 마시는 커피와 술 그리고 밤 늦게 먹는 야식이 원인이 될 수 있습니다.

커피가 가지고 있는 카페인 성분은 신체를 각성시키는 효과를 가지고 있기 때문에, 잠 자기 직전이 아닌, 낮 시간에 마시더라도 카페인 분해 능력이 낮은 분들의 경우 밤에도 잠을 못자고 각성 상태로 시간을 보낼 가능성이 높습니다.

또 술의 경우 보통 한 두잔 마시면 잠이 잘 온다고 하시는 분들도 있지만, 알콜 분해를 위해서 간이 움직이는 것 때문에 오히려 잠을 방해하는 경우도 있다고 합니다.

 

추가로 늦은 밤에 먹는 야식의 경우 소화 기관이 활동을 하게끔 만듬으로써 밤에 수면을 방해할 가능성이 높습니다.

실제로 미국에서 연구해본 바, 시차 극복을 위해서 그룹 A와 그룹 B로 나눈 뒤에, A그룹은 6시간 공복을 시킨 뒤에 숙면을 취하게 하였고, B그룹은 식사를 마치자 마자 숙면을 취하게 했는데, 뇌파 조사 결과 A그룹이 훨씬 더 빠르고 깊게 수면 상태에 들어간 걸로 확인 되었습니다

B그룹의 경우 숙면에 취한 참가자들도 있긴 했지만 모두 숙면보다는 설잠 형태의 깊지 못한 잠에 빠졌다고 합니다.

 

밤에 잠이 안온다면 낮 시간에 커피를 줄이거나, 밤에 야식과 술을 줄이는 식으로 식습관을 변경해볼 필요가 있습니다.

 

 

- 잠자리 환경 요소

수면을 취하려고 누운 방의 온도가 너무 높거나, 소음이 심하다면 잠이 안올 수 있습니다.

방의 온도가 높을 경우 오히려 숙면을 방해하는 요소로 작용하며, 적당히 서늘한 온도에서 취침을 할 경우 인간은 더 깊은 잠에 빠질 수 있다고 합니다.

그렇다고 너무 추운 온도를 만들면 이 또한 숙면의 방해 요소로 작용할 수 있습니다

 

 

- 건강상의 문제

잠에 깊게 빠지지 못하는 성인들의 경우 놀랍게도 절반 이상의 원인은 건강상의 문제임이 밝혀졌습니다

잠자면서 코를 크게 고는 무호흡증 환자들이 바로 이러한 경우였는데, 잠을 자면서 숨을 제대로 쉬지 못할 경우에도 잠에서 깨거나, 깊게 잠을 못자는 원인이 될 수 있다고 합니다

또 몸에 근육 통증이나, 관절이나 디스크 문제가 있는 경우에도 통증으로 인해서 잠에서 쉽게 깨어서 깊은 숙면을 방해하는 문제 요소가 되기도 합니다.

 

 

 

 

불면증은 어떻게 치료 해야 하는지

 

인터넷으로 여러 내용을 찾아봤습니다

심지어 구글로 외국 논문까지 찾아본 결과 아래 방법이 제가 본 치료 방법중에서 가장 효과적이었습니다

서울 아산병원에서도 권장하는 방법이었는데요

 

총 8단계로 이루어진 과정입니다

 

사실 잠을 잠에 있어서 이러한 과정들을 거쳐야 하는게 무척 귀찮은 일이긴 하지만, 올바른 수면과 삶의 질 향상을 위해선 어느정도 노력을 하는게 맞기 때문에 저 역시 일주일 정도 아래 방법을 지키고 있으며, 현재 밤 12시 이전에 잠자는 걸 목표로 어느정도 성공을 하고 있습니다

 

 

1. 수면에 들어가기 6시간 전에는 카페인이 들어간 음식을 피합니다 (커피, 홍차 같은 음료 마시지 말 것)

위에서 나왔던 숙면을 방해하는 요소로도 나왔던 내용인데, 카페인이 들어간 음료 뿐만 아니라 가능하면 취침에 들어가기 6시간 전에는 음식도 섭취를 안하는게 좋다고 합니다.

공복이 최소 2시간은 지속된 상태가 숙면에 빠지기 좋은 몸 상태라고 합니다.

 

 

2. 수면에 들어가기 2시간 전에는 음주, 흡연은 하지 않습니다.

위와 비슷한 맥락으로 이해하면 될 것 같습니다

흡연의 경우 뇌에 자극을 주는 성분들이기 때문에 숙면을 방해하는 나쁜 요인 중 하나라고 합니다.

숙면을 위해선 신체와 정신 모두 비워두는게 좋겠습니다.

 

 

 

반응형

 

 

3. 매일 규칙적인 운동을 해주는게 좋습니다. 단 잠자기 전에 너무 격렬한 운동은 오히려 좋지 않습니다

이거 저도 직접 체험해본 결과인데, 밤에 너무 잠이 안와서 달리기를 하고 온 적이 있습니다

밤 11시에 달리기를 5km정도 뛰고 왔는데 그 날은 정말로 잠이 더 안오더라구요

심장이 쿵쾅거려서 잠을 이룰 수가 없었는데 이때 찾아보니 운동을 하는 경우 교감 신경에 자극을 주어서 신체가 각성한 효과를 주었다고 합니다.

되도록이면 낮 시간이나 잠자기 한참 전에 운동을 하는게 좋다고 합니다.

 

 

 

4. 잠자기 전에 자신만의 독특한 습관을 만들어둡니다

잠자기 전에 자기만의 독특한 상징적 행동을 하는게 좋다고 합니다.

예를 들자면 따뜻한 우유 한잔을 마신다거나, 잠자기 30분 전에 독서를 한다거나, 조용하고 느린 클래식 음악 감상을 한다는 식으로 꾸준히 행해서 습관을 만들 경우 뇌에서 이러한 행동을 숙면을 취하기 전 준비 운동으로 생각하게 된다고 합니다.

실제로 따뜻한 우유 한잔을 마실 경우 숙면에 쉽게 이르기 때문에 외국에서는 아이들이 잠을 못잘 때 따뜻한 우유를 한잔 데워서 준다고 합니다.

 

 

5. 수면 시간을 제외한 다른 시간에 잠을 안자야 합니다.

밤에 잠을 이루지 못하시는 분들의 경우 낮잠을 많이 자는 경우가 있는데, 낮잠을 잘 경우 밤에 더욱 더 잠이 안오는 결과를 만들어냅니다

낮 시간에 피곤하더라도 가능하면 잠을 안자고 버텨서 저녁에 숙면을 취하는게 좋겠습니다.

 

 

 

6. 잠이 오지 않을 땐 침대에 눕지 않습니다 반듯이 잠이 올 경우에만 누울 것

잠이 오지도 않는데 침대 혹은 잠자리에 누울 경우 오히려 숙면을 방해한다고 합니다.

그래서 찾아보니 외국 논문에서는 15분 이내에 잠에 들지 않을 경우엔 반듯이 이불을 벅차고 나와서 음악을 듣거나, 독서를 해서 잠이 오게끔 만들어야 한다고 합니다.

단, 스마트폰, 핸드폰, 티비와 같이 전자파를 발생하는 기계들의 사용은 피하는게 좋습니다.

전자파가 나오는 기계들을 사용할 경우 뇌가 각성해서 잠이 오는 것을 방해한다고 합니다.

 

이러한 내용에 대해서 한가지 재미있는 사실은 사실 잠이 오지 않아도 누워서 눈을 감고 있으면 어느정도 피로가 회복된다는 말도 있는데요

혹시라도 다음 날 중요한 일이 있어서 반드시 어느정도 숙면을 취해야 하는 경우에는 상황을 봐서 그냥 잠이 안오더라도 누워서 뇌에 휴식을 주는 방향으로 잡아도 될 듯 합니다.

 

하지만 점진적으로 불면증을 고치기 위해서는 잠이 안온다면, 15분 이내에 숙면에 이르지 못한다면 잠자리를 박차고 나오는 용기가 필요하다고 합니다.

 

 

 

7. 기상 시간은 규칙적으로 잡아야 합니다

그 전날에 잠을 설쳐서 늦게 잠이 들었다 하더라도, 일어나는 기상 시간은 항상 동일하게 잡아야 한다고 합니다.

전 날에 잠드는 시간이 늦었다고 기상시간 까지 늦어지면 점점 수면 시계가 뒤로 늦쳐질 가능성이 높고, 충분한 수면을 취하기 때문에 그 다음날에는 더욱 더 늦은 시간까지 잠에 들기가 어려워질 수 있다고 합니다.

 

 

8. 약물 도움은 피할 것

많은 분들이 잠을 이루지 못할 경우에 수면제의 도움을 빌리곤 하는데요

이러한 도움은 일시적으로는 효과적일지 모르나, 길게 보면 정말 나쁜 행동일 수도 있다고 합니다.

최대한 본인의 행동 패턴을 고침으로써, 자연스럽게 수면의 질을 높이고 숙면에 이르는 방법을 찾아야지, 이러한 노력 없이 바로 약물에 의존할 경우 추후에는 수면제 없이는 숙면을 취하지 못하는 상황에 다다를 수 있다고 합니다.

 

 

이러한 경우에는 병원에 내원을 해야할 수도 있기 떄문에 최대한 피하는게 좋습니다.

 

 

 

저의 경우 위에 방법을 최대한 지키려고 노력하니 최근에는 밤 12시 이전에 잠을 자는 습관이 조금씩 몸에 붙는게 느껴집니다

 

상당히 귀찮은 과정이고 지켜야 할게 많긴 하지만 다음날 쌩쌩하고 건강하게 하루를 보내기 위해서는 어느정도 시간과 노력을 투자하는게 어떨까 생각해봅니다