간헐적 단식 16:8 방법과 꼭 지켜야 할 기본 조건

 

 

과거에 비해서 비만 환자가 늘어나면서 다양한 다이어트 방법이 나오기 시작합니다

그 중에서 가장 효과적으로 알려진 간헐적 단식에 대해서 자세히 알아볼까 합니다.

 

 

간헐적 단식을 생각하면 보통 최대한 굶고 음식을 먹는 식으로 하는 경우가 있는데

이렇게 규칙이 없는 간헐적 단식은 몸을 상하게 할 수 있습니다

 

 

이러한 불규칙적인 단식을 피하기 위해서 만들어진 단식법이 있습니다.

최대한 신체 시스템에 맞춘 간헐적 단식법인 16:8 간헐적 단식법인데요

 

하루에 16시간은 공복을 유지하면서 8시간 동안 하루의 식사를 끝내는 방법입니다.

 

출처 : JTBC 냉장고를 부탁해

 

 

이러한 16시간 공복 후 8시간 섭취하는 단식의 경우 가장 난이도가 낮으며 효과가 좋기 때문에 일반적으로 다이어트 하시는 분들이 주로 처음에 시작하는 방법이기도 합니다.

 

하지만 가장 안전하다고 알려진 16:8 단식에서도 지켜야 할 기본 조건은 있습니다.

이러한 조건들은 KBS 생로병사의 비밀에서 나온 내용으로 알아보겠습니다

 

 

아래 내용들을 자세히 알아보겠습니다

 

1. 간헐적 단식 종류

2. 간헐적 단식 효능

3. 간헐적 단식 부작용

4. 단식에 있어서 꼭 지켜야할 기본 조건

 

 

 

 

 

간헐적 단식 종류

 

16시간 공복 , 8시간 섭취

가장 잘 알려진 방법으로 보통 저녁 6시부터 금식을 한 뒤에 다음날 점심부터 식사하는 방식입니다

하루에 두끼를 챙겨먹으면 되며, 보통 점심 12시에 식사, 그리고 저녁 6시에 식사를 한 뒤에 공복을 유지해서 다음 날 점심 12시까지 16시간 공복을 유지하는 방식입니다.

 

저도 행하는 단식 방법인데, 장점으로는 아침을 급하게 먹지 않아도 된다는 점입니다.

그리고 격하게 운동을 하지 않아도 체중 유지가 가능해서 바쁜 일상 생활의 현대인들에게 좋다고 알려진 방법입니다.

아침 잠이 많으시거나, 아침을 건너띄어도 되는 경우에 추천 드리는 방법입니다.

 

 

20시간 공복, 4시간 섭취

급하게 살을 빼고 싶거나, 바디 프로필 같은 다이어트가 필요한 경우에 시도하는 방식이며 대부분 1일 1식으로 알려진 방식입니다.

처음부터 이 방식을 시작할 경우 영양소의 불균형으로 신체에 무리가 갈 수 있습니다.

또 하루에 한끼를 먹는다고 균형잡힌 영양소의 음식이 아닌, 자극적이고 몸에 좋지 않은 음식으로 하루 한끼를 채울 경우 몸에서 지방이 먼저 연소되는 것이 아닌, 근육 (단백질)이 먼저 빠져나갈 수 있기 때문에 전문가들은 권하지 않는 방식이기도 합니다.

단식을 오래하신 분들이 할 수 있는 방법으로 초보자 분들은 하시면 안되는 방법이기도 합니다.

다만 이 방식을 오래하신 분들은 하루에 한끼를 매우 정성스럽게 드시는데, 점심 혹은 저녁에 한끼를 먹는식으로 진행합니다.

탄수화물, 지방, 단백질이 고루 어우러진 식단을 준비함에 있어서 굉장한 정성이 들어가기 때문에 쉬운 방식이 아니며, 본인의 식단에 어느정도 영양소가 들어가는지에 대한 기초적인 이해도가 꼭 필요합니다.

 

 

16시간 공복, 8시간 섭취 (주 6회 반복 후 주 1회 24시간 공복)

근육을 키우시면서 데피니션을 가꾸어서 몸에 윤곽을 잡으시길 원하시는 분들이 많이 행하는 방법이라고 합니다.

주 6회, 즉 월~토는 운동과 함께 단백질 위주의 식단으로 6일 식사를 하고, 마지막 하루는 24시간 공복을 유지하는 방법으로 진행됩니다.

 

이렇게 진행할 경우 주 6일동안 인간이 하루에 섭취해야 할 단백질 양 (1kg 당 0.8g의 단백질)을 넘게 섭취하더라도, 하루는 24시간 공복을 하기 때문에 몸에 지방이 쌓이지 않으며, 주 6일 동안 본인이 원하는 음식을 마음껏 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

저의 경우에도 주 6일동안 저녁에 무언가를 먹거나, 과식을 많이 하는 경우에 하루 정도는 24시간 공복을 유지하는 편입니다.

 

24시간 공복을 유지하면 몸이 안좋아지거나, 단백질이 빠져나가지 않을까 걱정할 수 있지만, 24시간 공복을 마친 뒤에 균형잡힌 영양분을 섭취하면 문제가 없기 때문에 어느정도 단식에 대한 이해도와 영양소 섭취에 신경을 쓰신다면 행해볼만한 단식 방법입니다.

 

 

 

주 3일 24시간 공복 (격일 단식)

이는 매우 힘든 단식방법으로 매일 일을 하며 사회 생활을 하는 현대인에게는 적합하지 않은 단식법이나, 단식원 같은 다이어트만을 목적으로 하는 경우에 진행되는 방법이라고 합니다.

하루는 2끼를 먹고, 그 다음날은 24시간 공복 유지, 또 그 다음날은 2끼를 먹고 또 다시 24시간 공복을 유지하는 식으로 

일주일에 3일을 24시간 공복을 유지합니다.

 

이러한 금식 방법은 짧게는 일주일, 길게는 2주나 3주안으로 끝내야 하며 이를 계속해서 진행하면 건강에 무리가 올 수 있기 때문에 권장되지 않는 금식방법이기도 합니다.

 

 

 

간헐적 단식 효능

 

 

신체와 얼굴이 젊어집니다.

과거 선조들은 항상 배고픔을 유지하고 살아왔습니다.

현대에 오면서 허기를 느낄 틈 없이 항상 배부름을 유지하기 시작하면서 각종 새로운 질병들이 나왔는데요.

 

일단 금식의 효능으로 가장 유명한 것이 바로 젊어진다는 것입니다.

항상 포만감을 유지할 경우 노화 세포가 촉진되면서 더 빨리 늙는다는 말이 있습니다.

실제로 원숭이를 대상으로 A그룹은 식사량을 줄이고, B그룹은 식사량을 항상 풍족하게 준 결과,

A그룹의 원숭이들이 B그룹보다 훨씬 건강하고 외관상으로도 젊어보인다는 연구 결과가 나왔습니다.

 

물론 이 실험은 원숭이 그룹에게 주어진 식사 자체가 균형잡히지 않은 사료였다는 점에서 이의가 제기되었습니다.

 

그래서 재 실험을 하게 되는데요.

한가지 재미있는 점은 추후에 A그룹과 B그룹에게 균형잡힌 식단을 제공하면서 재 실험을 해본 결과, 외관상으로 크게 차이가 나지는 않았지만, 건강상으로는 소식한 그룹이 풍족하게 먹은 그룹보다 더 좋게 나왔다는 점입니다.

 

실제로 쥐를 대상으로 실험을 해본 결과 소식한 쥐들의 수명이 약 최소 30%에서 최대 70%까지 늘어났다고 합니다

 

 

 

건강한 다이어트 효과

음식 중독이라는 말이 있을 정도로 현대인들에게 음식은 중독이 되어가고 있습니다.

각 종 첨가물이 들어간 맛있는 음식들과 자극적인 음식들이 요즘은 식탁 곳곳에서도 볼 수 있는데요.

매일 3끼를 먹게 될 경우 이러한 자극적인 음식이 없을 경우 밥이 안넘어가는 상황이 벌어집니다.

하지만 하루에 2끼 혹은 한끼로 식사를 먹게 될 경우 자신의 건강을 위해서 균형잡힌 탄수화물, 지방, 단백질 식단을 차리게 되고, 허기짐으로 인해서 이러한 건강한 식단도 맛있게 섭취할 수 있다는 장점이 있습니다.

 

이는 건강하게 다이어트를 함에 있어서 매우 중요한 요소로 손꼽히며, 실제로 자극적인 맛에 길들여진 사람들도 이렇게 단식을 진행함으로써 본래 자연에 가까운 맛을 지닌 음식들도 음미하게 되고, 맛있게 먹게 되면서 건강하게 다이어트를 하는 효과가 있습니다.

 

 

 

소화불량 해소

단식을 하는 경우 평소에 지니고 있는 소화 기관 문제들이 많이 사라진다고 합니다.

소화를 잘 못하거나 음식을 섭취한 뒤에 항상 더부룩하셨던 분들의 경우 단식을 시작함과 동시에 이런 나쁜 증상들이 금방 사라졌다고 합니다.

 

 

 

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간헐적 단식의 부작용

 

 

폭식 혹은 야식 부작용.

단식을 갑자기 시작하는 경우에 오히려 배고픔을 참지 못하고 폭식을 하는 경우도 있습니다.

이러한 폭식은 한번에 그치면 좋겠지만, 오히려 독이 되어서 밤에 야식을 계속해서 먹게 되는 경우 안하느니만 못하는 결과가 나오게 됩니다.

단식을 시작하기에 앞서서 본인에 의지가 가장 중요하며 밤에 야식은 먹지 않는다는 각오를 하고 시작하시길 권장드립니다.

 

 

당뇨병 환자들의 경우 특히 조심

일반인들의 경우 주 1회 정도는 24시간 단식을 해도 몸에 크게 무리는 오지 않습니다.

하지만 당뇨병 환자들의 경우 저혈당 혹은 고혈당이 올 수 있으며 이는 당쇼크로도 번질 수 있습니다.

본인의 몸 상태를 먼저 파악한 뒤에 단식을 하는것이 좋습니다

 

 

 

식단에 대한 이해도가 없을 경우 건강 해침

하루에 한끼 혹은 두끼만 섭취할 경우 균형잡힌 영양소 섭취가 가장 중요합니다.

단식을 오래 지속적으로 하는 분들의 경우 하루에 한끼, 두끼만 먹기 때문에 굉장히 신경을 써서 식단을 준비한다고 합니다.

이렇게 골고루 음식을 먹게 될 경우 몸에 무리를 주지 않으며 단식을 할 수 있는 에너지를 줍니다.

하지만 탄수화물 혹은 지방만 과도하게 섭취할 경우 몸에 단백질들이 먼저 소비되기 때문에 오히려 건강에 해를 끼칠 수 있습니다.

 

 

 

단식에 있어서 꼭 지켜야할 기본 조건

 

 

어린이, 당뇨병 환자, 혈당 조절이 어려운 노인분들의 경우 최대한 단식을 피하시는게 좋습니다

 

이러한 분들의 경우 14시간 단식 : 10시간 섭취법을 추천드리는데요

이 단식법은 하루에 3끼를 섭취하는 방식입니다

 

아래와 같이 진행됩니다

 

출처 : 생로불사의 비밀

 

이러한 시간의 로테이션은 본인의 생활 패턴에 맞춰서 변경 가능합니다

어린이 같은 학생의 경우 오전 8시부터 식사를 시작하면서 진행해도 됩니다

 

1. 음식물 섭취에 있어서 식단은 채소, 단백질 먼저 섭취를 해야합니다

탄수화물은 혈당이 빠르게 오르기 때문에 단식을 한 사람에게 좋지 않은 영향을 미칠 수 있습니다

따라서 혈당이 천천이 올라가면서 몸에 필수적으로 들어가야 하는 채소, 단백질로 몸에 혈당이 들어가는 것을 인지하게 해준 뒤에, 탄수화물을 섭취해야 합니다.

 

 

2. 그리고 음식량은 충분히 섭취해도 됩니다

음식량을 줄이거나 할 필요 없이 충분한 영양소를 섭취해주는 것이 좋습니다.

음식량 섭취가 줄어들 경우 근육이 감소할 수 있는데, 이처럼 근육이 감소할 경우에도 당뇨, 심혈관 질환 건강 기능에 이상을 줄 수 있습니다.

 

영양소가 부족해서 근육이 감소하는 경우 신진대사를 관리하는 갑상선 호르몬 분비가 감소되는데, 이러한 경우 에너지 소비를 관리하는 안정시 대사율이 떨어져서 체지방이 빠지지 않고 오히려 신체 보호를 위해서 지방이 유지되는 악효과를 미칠 수 있다고 합니다.

 

이처럼 체지방이 쌓일 수록 식욕 억제를 담당하는 렙틴 호르몬 저항성이 높아져서 폭식을 하게 될 가능성이 올라갑니다.

 

3. 충분한 영양분을 섭취한 뒤에는 30분 이내로 산책을 하는 것이 좋습니다.

음식물 섭취 이후 30분 이내에 산책을 할 경우 혈당을 많이 낮춰줄 수 있기 때문에 건강이 유지된다고 합니다.

 

 

 

단식을 처음 시작하시거나, 어린이, 당뇨병 환자, 나이가 있으신 분들의 경우 위에 3가지를 꼭 지키면서 단식을 하시는게 좋습니다.

건강을 지키기 위해서 시작한 단식이 오히려 독이 되기전에, 충분한 이해도를 지니고 시작하신다면, 건강과 행복 모두 챙기실 수 있을거라 생각합니다.